Planificador de recuperación del jet lag

Un horario de cambio de sueño respaldado por la ciencia. Obtén días de recuperación, ventanas de luz pre-viaje y post-llegada, y orientación sobre melatonina según jurisdicción basada en los protocolos de Eastman y Burgess.

Phase-shift constants v1.0.0 · verified 2026-06-09

Planifica tu cambio

Zona horaria de origenZona horaria de destinoPaís (regula la guía de melatonina)

Salida (hora local origen)Llegada (hora local destino)Duración del viaje (días)

CronotipoRango de edadDías disponibles pre-viaje

Hora habitual de despertarHora habitual de dormirConsumo de cafeína

Tiempo de melatoninaPienso dormir en vuelo

Tu plan de recuperación

Data verified 2026-06-09

Husos horarios cruzados: 5
Dirección del viaje: Hacia el este (avance de fase)
Días de recuperación (estimación): 3

Horario pre-viaje

Día -3Despertar: 05:15Dormir: 21:15Exposición a la luz: 05:15–07:15Evitar luz: 18:15–21:15
Día -2Despertar: 03:45Dormir: 19:45Exposición a la luz: 03:45–05:45Evitar luz: 16:45–19:45
Día -1Despertar: 02:00Dormir: 18:00Exposición a la luz: 02:00–04:00Evitar luz: 15:00–18:00

Horario post-llegada

Día +0Despertar: 07:00Dormir: 23:00Exposición a la luz: 07:00–09:00Evitar luz: 20:00–23:00
Día +1Despertar: 07:00Dormir: 23:00Exposición a la luz: 07:00–09:00Evitar luz: 20:00–23:00
Día +2Despertar: 07:00Dormir: 23:00Exposición a la luz: 07:00–09:00Evitar luz: 20:00–23:00
Día +3Despertar: 07:00Dormir: 23:00Exposición a la luz: 07:00–09:00Evitar luz: 20:00–23:00

Tiempo de melatonina

La guía de melatonina permanece oculta hasta marcar el consentimiento arriba.